Hábito #1: desayuno saludable

Muchos acostumbramos no desayunar, otros tomamos un desayuno lleno de azúcares y a las carreras, y otros se dan por bien servidos con un café o coca cola, Pero independientemente de lo que te guste o acostumbres, el desayuno llega a marcarnos el camino por el que iremos el resto del día. Las personas que desayunan algo lleno de azúcar van a desear más azúcar, quien tome un desayuno muy pesado, se sentirá cansado el resto del día, y quien no desayune, puede acabar comiendo en exceso en otras comidas. Cuando desayunamos algo “light” muchas veces acabamos cenando de más, o comiendo chatarra.

Es por éso que éste primer hábito que vamos a practicar es el que nos va ir tocando la pauta para el resto del día.

Para desayunar saludable tenemos que pensar en:

Proteína magra, alimentos ricos en fibra, y frutas y/o verduras altas en fibra. Limita las grasas a una porción, lo suficiente para dar sabor.

La proteína nos va a dar nutrientes y energía para comenzar bien la jornada, mientras que los alimentos ricos en fibra (avena, all bran, pan integral, frijoles) nos dan saciedad hasta la comida, sin causar picos de energía seguidos por fatiga, como sucede cuando comemos algo con demasiada azúcar simple, como un pastelillo o cereal azucarado.

Para crear el desayuno sano, vamos a dividir nuestro plato en 4 partes: 3 van a ser para fruta, vegetales y proteína y una más para alimentos ricos en fibra. Recuerda que aquí solo ponemos un poco de grasas para realzar el sabor.

Aquí te doy ejemplos de algunos alimentos que pueden ayudarte a construir tu desayuno ideal:

Proteínas: huevo, claras de huevo, queso cottage, yogurt estilo griego natural, proteína en polvo de origen vegetal

Frutas: las que te gusten, pero no en jugo ni mermelada, sino enteras.

Verduras: todas las que quieras.

Alimentos altos en fibra: avena natural preparada con agua y una pizca de sal, tostadas horneadas de maíz, tortilla de harina integral, pan integral tostado, cereal alto en fibra.

Grasas: una cucharadita de aceite o aceite en spray para preparar el desayuno, un par de rebanadas de tocino sin grasa, 4-7 almendras o mitades de nueces o 2 cucharadas de aguacate.

Ejemplos:

• Queso cottage o yogurt estilo griego natural y frutas con granola con nuez o almendras
• Huevo estrellado en aceite en spray, 1 rebanada de pan integral tostado, 2 rebanadas de tocino de pavo y una manzana con canela
• Omelette de jamón y espinacas con claras de huevo, 2 tostadas horneadas, salsa molcajeteada
• Licuado de proteína vegetal con leche descremada o de almendras, fresas congeladas y 2 cucharadas de avena
• Hotcakes de avena (avena molida, huevo, plátano y polvo de hornear), con 2 cucharadas de yogurt griego, fruta picada y nuez troceada encima

Este es un proceso, recuerda que sólo vamos a tratar éste hábito durante ésta semana. Come la cantidad que necesites para sentirte satisfecha, pero no llena ni tampoco quedarte con hambre, Algunos días necesitarás más comida que otros, pero evita saltarte el desayuno, come aunque sea el yogurt con fruta, o un licuado tipo smoothie, con fruta y proteína, pero evita los que venden ya preparados en la tienda, pues están endulzados y aunque dicen contener fruta,  suelen estar muy cargados de azúcares, grasas y otros ingredientes artificiales.

TIP PARA CUANDO COMES FUERA DE CASA: en los restaurantes puedes pedir tu desayuno con huevos al gusto, prefiere que los revuelvan con vegetales en vez de chorizo,  procura la fruta en vez del jugo, y si tomas café, prefiere el americano a los que llevan crema batida y mucha azúcar.  Cuando vayas a comer taquitos como desayuno, prefiere los guisados que no sean muy grasosos, como los de queso con rajas, o picadillo, y ponles bastante ensalada de vegetales. Acostúmbrate a tomar menos bebidas endulzadas, como refrescos y cafés, y acompaña tus desayunos con agua, té y leches descremadas o vegetales.

Batidos Y Licuados (Reto 2018, Día 2)

Hoy comí más rico que ayer, pero te comparto de nuevo más pequeños trucos para facilitar tu vida y tus menús.

TIP: licua pulpa de mango y espinacas con un poco de agua. Embolsa a manera de bollos, y congela. Así aumentas tus vegetales de hoja, el sabor de la espinaca se neutraliza, y puedes usarlos como colación (agregando 2 almendras), o licuarlos con 150 ml de leche de coco y tomarlo como smoothie cuando te apetezca.
A mis hijos les gusta comerlos directamente como bollos de mango. 

Para dar variedad y ahorrar tiempo en la preparación de la comida principal, te daré otro consejo.

TIP: compra pechugas sin hueso y sin piel, y venden unos paquetes de condimentos que incluyen bolsa para hornear. Usa la olla de cocción lenta! 4 horas en high, y 7-8 en low, para pollito sazonado y ni siquiera necesitas estar en casa ni lavar ollas!
Hay muchos sabores, y 1 kilo te rinde 8-10 porciones, y el precio total es alrededor de $100 pesos.



Y ésto es lo que hice y comí hoy:

COMIDAS:

1) Galletas habaneras y leche 2%
2) Licuado de proteína con leche de coco
3) Sopa de lentejas y verduras, ensalada verde con aguacate y pollo
4) mango con chile
5) smoothie de mango/espinaca con leche de coco
6) 3 tacos de queso Oaxaca, frijolitos licuados con chile habanero y salteado de espinacas + 1 huevo cocido
7) yogurt griego natural con granola

EJERCICIO: 

Supreme 90 day: Tabata inferno + ultimate ball.

Día 35: Reevaluación

No he sido constante con mi buena alimentación. 
No he fallado en mis rutinas de ejercicio, pero en vez de progresar, estoy yendo para atrás. Porqué? Pues porque el ejercicio por si solo no quema grasa y te aumenta incluso el apetito.
La alimentación es la clave para lograr cambios en la composición corporal, pero no mantiene necesariamente el músculo, por lo que deben incluirse ambos factores, y además, descansar adecuadamente y mantenerse hidratado.
El plan es:
Observar con más cuidado la calidad de mis comidas durante la semana
Agregar algo de cardio en las mañanas
Rediseñar mis rutinas en caso necesario
Desayunar licuados verdes

Veamos si éstos pequeños ajustes ayudan

Martes de pecado

Éste martes estuve bien cansada, amanecí cansada de hecho, sin fuerzas ni ánimos. Moraleja: ya no me debo desvelar. Cuando me duermo a mis horas, digamos entre 11 y 12, me levanto con mucha energía y hasta alegría, pero acostarme tarde me hace levantarme sin sentirme descansada y hasta entre de malas o deprimida. De más está decir que cuando tengo energía hago desde primera hora mi ejercicio, limpio la casa como Cenicienta, cantando con pajaritos y mariposas, y mi apetito es regular todo el día; al levantarme cansada pospongo lo más posible mis rutinas o las hago bien aguadas, batallo para hacer mis quehaceres (si es que los hago), ando deprimida y deprimente y finalmente, para acabarla de amolar, me da mucha hambre y de cosas bien espantosamente grasosas.

Entonces, siendo martes, me fui a Walmart a hacer la despensa… y ahí empezó la maldad, porque ya había desayunado fuera de mi regular nutriblast, pero acá me deschongué… luego, la comida sin mi tradicional sopa o ensalada, y una siestecilla por la tarde, haciendo mi día bastante sedentario.

Pero, esos no son pretextos suficientes como para no trabajar con los niños: hoy decoramos huevos de pascua.

Ya casi vacaciones

Lunes 14, última semana completa antes de tomar un breve descanso de 1 semana, que nos hace buena falta a todos. La araña estuvo enfermita hoy,  así que mis actividades hoy se redujeron a las tareas normales cotidianas que no puedo evitar (barrer, lavar trastes, cocinar, preparar lunches, etc.), y estar al pendiente de ella, así que vamos a tener que posponer entrenamientos por un tiempo indefinido.

Pero así son las tareas reales de una mamá ocupada: la de ser primero MAMÁ y ocuparse en ello.

Ok, lo único que hice hoy fuera de éso fue una confirmación para una fiestecilla el próximo fin, y una reservación para el fin de semana de semana santa en un hotel decente, donde planeamos dejarnos consentir.

Preparándome para el fin de semana

Éste fin de semana será pesado, al igual que los próximos. Si todo sale como está planeado y Dios nos ayuda, el resto del mes tendremos muchas actividades, lo que me ilusiona, porque los fines de semana que pasamos en casa sin nada que hacer suelen ser medio deprimentes, y más con éste clima gris y lluvioso.

No hice muchas cosas para no cansarme de más, de hecho el día no ha terminado, en unos momentos tengo que ir a comprar aún las cosas de la meriendita de los niños de la iglesia, y supongo que comprar pastel, porque estoy demasiado agotada y aun con pendientes como para hacerlo.

Es todo. Un día de descanso previo a la futura friega.

3 de marzo: mi juguete nuevo

Finalmente me entregaron mi pedido de Amazon, ya confronté al muchacho de DHL y todos contentos…bueno, yo.

Éste es mi nuevo juguete:

Se trata de un “pizza maker” o máquina para pizzas, de Betty Crocker. Los reviews en amazon son bastante bueno, y me encantó que no solamente es apta para hacer pizzas, sino cualquier cosa que pueda hornearse o cocerse en plancha y que quepa en el artefacto, como galletas, nachos, chilaquiles, trail mixes, granola, pizzas dulces, frittatas, empanadas… un mar de opciones! Caben pizzas de hasta 12” de diámetro (comerciales tamaño mediana), y coce tanto las congeladas como frescas, así que me verán muy seguido creando sabores y variedades de este manjar suculento que nos heredaron los italianos…claro, a la mexicana.

Tiene incluido un instructivo con mini-recetario para empezar a usarlo de inmediato:

Pero, te voy a confesar algo: mi recetario favorito es éste…

La Pesca me salvó el día

Día 2 de marzo. Me levanté con todas las malas intenciones de tomarme un día libre del ejercicio, y de hacer mi Cheat Meal de pescados y mariscos. Me emperifollé y muy arregladita nos lanzamos a “La Pesca”, a la sucursal ubicada en la calle Adolfo Prieto (o Tapia).

Qué Delicia!!! Me encanta llegar a un restaurante donde antes de que te saluden te ponen tus totopos, tus salsitas, tus galletitas saladas y hasta tu caldito de camarón de cortesía.

Los precios y las promociones son además bastante accesibles, sobre todo tomando en cuenta el tamaño de las porciones y lo delicioso del sabor:

Como paréntesis te contaré lo que me echó a perder el resto del día: llegó mi más reciente pedido de amazon, y DHL me envió el correo de que ya salía mi pedido a entrega, por lo que tuve que volver a casa a esperarlo…horas… en vez de pasear con mi hija como teníamos planeado, y resultó que a pesar de quedarnos como plantas en casa el resto del día, me llega a las 7 y media otro correo diciendo que no me encontraron en casa y que por eso no pudieron entregarme mi paquete. WHAAAAAATTTTTTTT??????????????!!!!!!!!!!

Sus narices! A la hora en que según ellos pasaron a mi domicilio yo estaba haciendo mi rutina de ejercicio en la sala, ya toda deprimida y desgreñada. Si no fuera por la comida tan deliciosa de la pesca, hoy habría sido uno de los días más coléricos de mi existencia. Pero recordar los camaroncitos y las papitas me saca nuevamente una sonrisa, y ya mañana espero me traigan mi paquete, y el fin de semana espero compensarle a mi chaparrita el plantón de hoy.

Éste es el platillo infantil de camarones:

La verdad, se me hace que esa porción es bastante adecuada para mí. Son como 6 camarones deliciosamente empanizados, crocantes, acompañados de vegetalitos a la mantequilla, papitas a la francesa y arroz verde – distintivo de éste restaurante.

Además, del consomé de camarones, y obviamente, galletitas saladas y totopos, y condimentos al gusto.

 

 

 

Éste es el platillo clásico de camarones:

Básicamente es el mismo platillo, pero la porción es obviamente más generosa. Esa fue la comida de mi esposo.

 

 

 

Y mi platillo? Ése te lo comparto en el resumen de mi segundo día de reto

 

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Reto de Marzo, día 2, Resumen:

Desayuno: Nutriblast a base de espinacas, una vara de apio y una pera asiática

Comida en La Pesca:

Para abrir, mi consomé de camarones que me quedó bien picante

Y para empujarlo, unos totopitos con salsa tártara y salsita casera

Finalmente, el plato principal (o combo), de pescadito empanizado, cocktail de camarones y sus respectivas guarniciones de vegetales, arroz,  papitas y unos aritos de cebolla megacrujientes y deliciosos… con un agua mineral, por aquello de las calorías, jajajaja

Díganme si eso no es felicidad, entonces qué es! Ésta imagen habla por sí misma, mi emoción e ilusión al ser además atendida espléndidamente:

Cena: un par de quesadillas de pollo, cheddar y manzana y una taza de fresas frescas. Originalmente mi snack de media tarde serían unos waffles, pero no había espacio donde meterlos, la comida tan abundante del mediodía me dejó en calidad de bulto, pero en buen plan

Y como comenté, hoy no planeaba hacer ejercicio pero hice una rutina para matar el tiempo mientras esperaba mi paquete *rolling eyes*, así que ésto fue lo que hice a la hora en que supuestamente vinieron a buscarme y “no había nadie”

Ejercicio:

Total: 1504 calorías consumidas y bien disfrutadas.

Un pollo rostizado = 7 comidas distintas!

Es increíble lo versátil que es el pollo, y la variedad de cosas que podemos preparar sabiendo cómo administrarlo.

Hoy compré un pollo asado en Sam´s y llegando a casa me dispuse a deshebrarlo y fraccionarlo, y el resultado es el siguiente:

Filofax primaveral y mi reto para marzo

Llega marzo y con él una de las estaciones más agradables: pajaritos cantando, la fragancia de los jazmines en flor, mañanas y atardeceres agradables, me encanta! Y me encanta también porque me siento más activa y energizada cuando no está nublado y lluvioso, y se antoja más salir a pasear y hasta comer más sano.

Bueno, y para ésto, mi filofax estaba un poco fuera de tono, así que le dí su manita de gato para que me acompañe en el mismo ambiente los próximos 3 meses. Le hice nuevos divisores, con material muy simple:

“Gana salud, para perder peso”

La semana pasada encontré en línea un doctor que me convenció por completo de que estamos trabajando mal, porque pensamos que si perdemos peso, vamos a ponernos más sanos, cuando en realidad, subimos de peso como consecuencia de un mal funcionamiento general, en particular, hormonal.

No voy a entrar en detalles, te comento que compré su libro “The 7 principles of fat burning”, el doctor se llama Eric Berg, y explica completamente e ilustra muy bien, cómo nuestra alimentación va afectando nuestra salud, qué hormonas nos ayudan a estar en óptimas condiciones, y cómo nuestra mala alimentación y falta de descanso, ayudan a otras hormonas a entrar en un estado de hibernación, que impide que bajemos de peso, que estemos más alertas, que nos causan estados de depresión o fatiga crónica, nos alteran los nervios haciéndonos más ansiosos, y una innumerable cascada de síntomas, que en la medicina tradicional son remendados, porque no se arregla el problema de raíz, pero con los alimentos correctos podemos corregir éstos síntomas, restaurar nuestras glándulas y hacer que nuestro cuerpo esté más energizado, más fuerte contra enfermedades y a la postre, perdemos ésos kilos extras.

¿Cuántas veces no has comido TODO sano, hecho horas y horas de ejercicio en el gimnasio, tomado 8 o más vasos de agua al día, y cuando te pesas al mes, pesas más, estás como inflamada, te sientes hambrienta y de mal humor por la falta de esos “alimentos” a los que renunciaste y te deprimes y enojas y mandas la dieta y el ejercicio al traste? En el libro explica qué puedes estar haciendo que aunque todo TODO lo demás estés haciendo bien, éste detalle echa todo tu trabajo a perder, resultando en pérdida de tiempo, dinero y sacrificio dioquis.

No es un libro de dietas, sino de consulta: te explica un poco la fisiología de tu cuerpo para comprender primero cuál o cuáles de tus glándulas pueden estar trabajando mal y las causas, luego, tu misma tienes acceso a una lista de alimentos que pueden estar minando tu salud, para que los quites de tu dieta o los restrinjas, y alimentos que te van a ayudar a reparar los eslabones fracturados en tu menú diario. También te recomienda el ejercicio adecuado a tu tipo de cuerpo, ya que a veces nos excedemos en el trabajo pretendiendo perder peso rápido: algunas personas se benefician de cardio ligero, otras de trabajo de intérvalos o deportes más exigentes, en fin, una super fuente de información para que tú mism@ entiendas cómo y qué ha afectado tu SALUD, y cómo puedes recuperarla, y la pérdida de grasa corporal es un beneficio adicional.

Más directamente, te voy a contar algunas cosas que yo empecé a hacer en casa, y que a pocos días, ya me están dando resultados.

No es obligatorio, pero se recomienda que antes de comenzar a comer de forma más correcta, se haga una desintoxicación del hígado, ya que éste órgano es de vital importancia en la salud de tus glándulas y la carga que le hemos metido por nuestros malos hábitos de AÑOS lo debilitan.

Ésta es una desintoxicación de 2 semanas en un plan básicamente de frutas, verduras – preferentemente crudas o al menos la mitad –, grasas vegetales, nueces, semillas, leguminosas como fuente de proteína, y algunos lácteos bajos en grasa, como queso cottage, yogurt natural, jocoque, mozzarella, etc.

Ésta alimentación sirve de soporte a una bebida que tomarás 3 veces al día, con la podrás depurar tu sistema, y ayudar a tu sistema digestivo.

Aquí en el video te muestro cómo se prepara:

Te cuento que ésta bebida la he tomado ya por 4 días, y me ha regularizado por completo: no más anara, ni metamucil, ni nada: con ésta bebida obtuve de inmediato 2 resultados: cero estreñimiento, y cero ansiedad o antojos.

Simplemente ésta bebida puedes tomarla, como te explico en el video, y apegarte a una mejor alimentación, porque no son anfetaminas, sino un regulador natural para tu cuerpo.

He estado consiguiendo también algunos ingredientes o alimentos más saludables para elaborar mis comidas en éste plan vegetariano de 2 semanas, te enseño algunos:

Turmeric (cúrcuma) – ésta especia puedes agregarla a tu ensalada, vegetales, caldos, sopas, etc, rinde muchísimo, sabe muy bien, y ayuda a acelerar tu metabolismo, desinflama, és anticancerígeno, ayuda a controlar el colesterol y desintoxicar el hígado, entre otras más cualidades.

Sal Kosher, o sal de mar – con 92 minerales contra los 2 que contiene la tradicional sal de mesa, aportando éstas al organismo.

Aceite de coco extravirgen, queso cottage, jugos orgánicos, mantequilla pura, aceite de oliva extravirgen, yogurt natural descremado, jocoque fresco, etc. Todos éstos son alimentos que verdaderamente nutren, y cada uno aporta al organismo importantes nutrientes y es como medicina deliciosa.

Aquí te muestro algo de nuestro menú de ayer, para que más o menos veas la alimentación que vamos a hacer por 2 semanas para desestresar el hígado y preparar nuestro cuerpo para mejor nutrición de por vida:

DESAYUNO:

Blast de Blueberries, manzana, cilantro, perejil y linaza

SNACK DE MEDIA MAÑANA:

Vegetales frescos con aderezo casero de yogurt griego

COMIDA:

Stir-fry de vegetales con aceite de coco

SNACK DE MEDIA TARDE:

Mezcla de manzana, con dip de crema de cacahuate natural, sin azúcares, sal o aceite, y aceite de coco

CENA:

Hamburguesas de frijol caseras –sin huevo- y ensalada fresca con nuez, aguacate, y un aderezo casero de jocoque y chile de árbol

SNACK NOCTURNO: (no fotografiado)

Blast de perejil y cilantro, con melón y manzana

Hoy empezamos el día 2 de 14 (2/14) y espero estar compartiéndote nuestros resultados y tips para que te inspires y decidas a comer más sano, ya que al cuidar la salud, todo lo demás que nos pasa, se va poniendo en su lugar y los beneficios son muchísimos. By, Bye!