31 ago. 2018

Hábito #1: desayuno saludable

Muchos acostumbramos no desayunar, otros tomamos un desayuno lleno de azúcares y a las carreras, y otros se dan por bien servidos con un café o coca cola, Pero independientemente de lo que te guste o acostumbres, el desayuno llega a marcarnos el camino por el que iremos el resto del día. Las personas que desayunan algo lleno de azúcar van a desear más azúcar, quien tome un desayuno muy pesado, se sentirá cansado el resto del día, y quien no desayune, puede acabar comiendo en exceso en otras comidas. Cuando desayunamos algo “light” muchas veces acabamos cenando de más, o comiendo chatarra.

Es por éso que éste primer hábito que vamos a practicar es el que nos va ir tocando la pauta para el resto del día.

Para desayunar saludable tenemos que pensar en:

Proteína magra, alimentos ricos en fibra, y frutas y/o verduras altas en fibra. Limita las grasas a una porción, lo suficiente para dar sabor.

La proteína nos va a dar nutrientes y energía para comenzar bien la jornada, mientras que los alimentos ricos en fibra (avena, all bran, pan integral, frijoles) nos dan saciedad hasta la comida, sin causar picos de energía seguidos por fatiga, como sucede cuando comemos algo con demasiada azúcar simple, como un pastelillo o cereal azucarado.

Para crear el desayuno sano, vamos a dividir nuestro plato en 4 partes: 3 van a ser para fruta, vegetales y proteína y una más para alimentos ricos en fibra. Recuerda que aquí solo ponemos un poco de grasas para realzar el sabor.

Aquí te doy ejemplos de algunos alimentos que pueden ayudarte a construir tu desayuno ideal:

Proteínas: huevo, claras de huevo, queso cottage, yogurt estilo griego natural, proteína en polvo de origen vegetal

Frutas: las que te gusten, pero no en jugo ni mermelada, sino enteras.

Verduras: todas las que quieras.

Alimentos altos en fibra: avena natural preparada con agua y una pizca de sal, tostadas horneadas de maíz, tortilla de harina integral, pan integral tostado, cereal alto en fibra.

Grasas: una cucharadita de aceite o aceite en spray para preparar el desayuno, un par de rebanadas de tocino sin grasa, 4-7 almendras o mitades de nueces o 2 cucharadas de aguacate.

Ejemplos:

  • Queso cottage o yogurt estilo griego natural y frutas con granola con nuez o almendras
  • Huevo estrellado en aceite en spray, 1 rebanada de pan integral tostado, 2 rebanadas de tocino de pavo y una manzana con canela
  • Omelette de jamón y espinacas con claras de huevo, 2 tostadas horneadas, salsa molcajeteada
  • Licuado de proteína vegetal con leche descremada o de almendras, fresas congeladas y 2 cucharadas de avena
  • Hotcakes de avena (avena molida, huevo, plátano y polvo de hornear), con 2 cucharadas de yogurt griego, fruta picada y nuez troceada encima

Este es un proceso, recuerda que sólo vamos a tratar éste hábito durante ésta semana. Come la cantidad que necesites para sentirte satisfecha, pero no llena ni tampoco quedarte con hambre, Algunos días necesitarás más comida que otros, pero evita saltarte el desayuno, come aunque sea el yogurt con fruta, o un licuado tipo smoothie, con fruta y proteína, pero evita los que venden ya preparados en la tienda, pues están endulzados y aunque dicen contener fruta,  suelen estar muy cargados de azúcares, grasas y otros ingredientes artificiales.

TIP PARA CUANDO COMES FUERA DE CASA: en los restaurantes puedes pedir tu desayuno con huevos al gusto, prefiere que los revuelvan con vegetales en vez de chorizo,  procura la fruta en vez del jugo, y si tomas café, prefiere el americano a los que llevan crema batida y mucha azúcar.  Cuando vayas a comer taquitos como desayuno, prefiere los guisados que no sean muy grasosos, como los de queso con rajas, o picadillo, y ponles bastante ensalada de vegetales. Acostúmbrate a tomar menos bebidas endulzadas, como refrescos y cafés, y acompaña tus desayunos con agua, té y leches descremadas o vegetales.

introducción al taller de cambio de hábitos de salud

El taller de cambio de hábitos tendrá una duración de 8 semanas, comenzando el 1 de septiembre, y hasta el 31 de octubre de 2018.

La intención es ir practicando un nuevo hábito de salud cada semana, de forma que al final de las 8 semanas hayamos hecho 8 cambios paulatinos pero permanentes que nos ayuden a librarnos del ciclo de dietas que no podemos nunca hacer bien, de sentir culpa al comer o ni siquiera saber dónde empezar para no estar siempre estresados, hambrientos y de mal humor por pensar que tenemos falta de voluntad, cuando en realidad lo que sucede es que no contamos con las herramientas adecuadas para tener un estilo de vida saludable de forma natural.

No necesitarás gastar ni un centavo, ya que aprenderás a elaborar tus propios menús saludable y a tener mas actividad física sin pagar cuotas de gimnasios ni entrenadores personales, sino siendo tú misma tu propio moderador.

Si tienes alguna condición de salud específica , sigue las indicaciones de tu médico, pero si estás en un estado óptimo, éstas son las recomendaciones que indica la OMS y el Gobierno Mexicano – como llevar una alimentación balanceada, tener un estilo de vida activo, evitar el sedentarismo, procurar un descanso reparador, mantenerse hidratados, etc., lo único que haremos es tomar éstas recomendaciones y apropiarlas de forma práctica y personalizada.

Te recomiendo que tomes fotografías el primer día, y tus medidas con una cinta métrica en cintura, pecho, caderas y pierna, y también que te pruebes una prenda que te ajuste, para con ellos ir evaluando progresos, pero también te recomiendo anotar otro tipo de síntomas o detalles que creas que pueden mejorar si cambiar tu estilo de vida, como son piel reseca, insomnio, falta de energía, uñas débiles, estreñimiento, etc. Éstos síntomas mejoran dramáticamente cuando nuestras hormonas entran en balance, aunque nuestro peso parezca el mismo, pues muchas veces es hasta que empezamos a sentirnos mejor, que nuestro metabolismo mejora y DESPUÉS, nuestro peso se ajusta a nuestra nueva sensación de bienestar.

Para cuando comencemos noviembre tendremos dominados nuevos hábitos saludables, lo que nos permitirá terminar el año 2018 más saludables y con la confianza de saber cómo enfrentar los meses peligrosos de las fiestas decembrinas, y no volver a pensar en “comenzar una dieta” en enero, ya que ya sabremos cómo alimentarnos y  cómo disfrutar sin poner en riesgo nuestra salud, y sin excedernos ni sentir culpa por comer postre o carbohidratos.

Desayuno mexicano que ayuda a adelgazar?

Un desayuno bien común en la cocina mexicana, con un par de tips para que te ayuden a controlar tu peso: taquitos de frijolitos y huevo.  No...