5 sept. 2018

Desayuno mexicano que ayuda a adelgazar?

Un desayuno bien común en la cocina mexicana, con un par de tips para que te ayuden a controlar tu peso: taquitos de frijolitos y huevo. 


No necesitamos comprar ingredientes extravagantes, con lo que hay en casa, y buenas técnicas es suficiente.
1. Prefiere tortillas de maíz sobre las de harina: son más ligeras, no contienen grasas, son más naturales y libres de gluten.
2. Usa aceite en spray o un sartén antiadherente, para no agregar más grasa. Una servilleta con aceite pasada por la sartén también puede ayudar y cuesta mucho menos.
3. Acostúmbrate a comer los frijoles de la olla o machacados sin agregar chorizo, manteca o aceite. Puedes molerlos y agregar chiles, salsas, ajo y cebolla, etc. Los frijoles son una fuente de proteína y fibra y cuando se comen así, lo más natural, ayudan a la movilización de grasas. 
4. Come frutas en vez de jugo, de ésta forma aprovechas sus nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales y no sólo el azúcar.
5. Modérate. Come 3 taquitos, si no es suficiente, sirvete más -y más frutas- pero sólo hasta estar satisfecha, no más. Empieza a escuchar cuando tu cuerpo está diciendo que ya está listo.

Muchas cosas que comemos a diario como mexicanos pueden ayudarnos a estar sanos, nutridos y en forma si las comemos de la manera correcta, y son las mismas que nos enferman y engordan cuando las comemos en exceso y preparadas con exceso de grasas. 
Una regla sencilla para identificar cómo comer mejor: Entre más natural y menos procesado, mejor será el alimento.

31 ago. 2018

Hábito #1: desayuno saludable

Muchos acostumbramos no desayunar, otros tomamos un desayuno lleno de azúcares y a las carreras, y otros se dan por bien servidos con un café o coca cola, Pero independientemente de lo que te guste o acostumbres, el desayuno llega a marcarnos el camino por el que iremos el resto del día. Las personas que desayunan algo lleno de azúcar van a desear más azúcar, quien tome un desayuno muy pesado, se sentirá cansado el resto del día, y quien no desayune, puede acabar comiendo en exceso en otras comidas. Cuando desayunamos algo “light” muchas veces acabamos cenando de más, o comiendo chatarra.

Es por éso que éste primer hábito que vamos a practicar es el que nos va ir tocando la pauta para el resto del día.

Para desayunar saludable tenemos que pensar en:

Proteína magra, alimentos ricos en fibra, y frutas y/o verduras altas en fibra. Limita las grasas a una porción, lo suficiente para dar sabor.

La proteína nos va a dar nutrientes y energía para comenzar bien la jornada, mientras que los alimentos ricos en fibra (avena, all bran, pan integral, frijoles) nos dan saciedad hasta la comida, sin causar picos de energía seguidos por fatiga, como sucede cuando comemos algo con demasiada azúcar simple, como un pastelillo o cereal azucarado.

Para crear el desayuno sano, vamos a dividir nuestro plato en 4 partes: 3 van a ser para fruta, vegetales y proteína y una más para alimentos ricos en fibra. Recuerda que aquí solo ponemos un poco de grasas para realzar el sabor.

Aquí te doy ejemplos de algunos alimentos que pueden ayudarte a construir tu desayuno ideal:

Proteínas: huevo, claras de huevo, queso cottage, yogurt estilo griego natural, proteína en polvo de origen vegetal

Frutas: las que te gusten, pero no en jugo ni mermelada, sino enteras.

Verduras: todas las que quieras.

Alimentos altos en fibra: avena natural preparada con agua y una pizca de sal, tostadas horneadas de maíz, tortilla de harina integral, pan integral tostado, cereal alto en fibra.

Grasas: una cucharadita de aceite o aceite en spray para preparar el desayuno, un par de rebanadas de tocino sin grasa, 4-7 almendras o mitades de nueces o 2 cucharadas de aguacate.

Ejemplos:

  • Queso cottage o yogurt estilo griego natural y frutas con granola con nuez o almendras
  • Huevo estrellado en aceite en spray, 1 rebanada de pan integral tostado, 2 rebanadas de tocino de pavo y una manzana con canela
  • Omelette de jamón y espinacas con claras de huevo, 2 tostadas horneadas, salsa molcajeteada
  • Licuado de proteína vegetal con leche descremada o de almendras, fresas congeladas y 2 cucharadas de avena
  • Hotcakes de avena (avena molida, huevo, plátano y polvo de hornear), con 2 cucharadas de yogurt griego, fruta picada y nuez troceada encima

Este es un proceso, recuerda que sólo vamos a tratar éste hábito durante ésta semana. Come la cantidad que necesites para sentirte satisfecha, pero no llena ni tampoco quedarte con hambre, Algunos días necesitarás más comida que otros, pero evita saltarte el desayuno, come aunque sea el yogurt con fruta, o un licuado tipo smoothie, con fruta y proteína, pero evita los que venden ya preparados en la tienda, pues están endulzados y aunque dicen contener fruta,  suelen estar muy cargados de azúcares, grasas y otros ingredientes artificiales.

TIP PARA CUANDO COMES FUERA DE CASA: en los restaurantes puedes pedir tu desayuno con huevos al gusto, prefiere que los revuelvan con vegetales en vez de chorizo,  procura la fruta en vez del jugo, y si tomas café, prefiere el americano a los que llevan crema batida y mucha azúcar.  Cuando vayas a comer taquitos como desayuno, prefiere los guisados que no sean muy grasosos, como los de queso con rajas, o picadillo, y ponles bastante ensalada de vegetales. Acostúmbrate a tomar menos bebidas endulzadas, como refrescos y cafés, y acompaña tus desayunos con agua, té y leches descremadas o vegetales.

introducción al taller de cambio de hábitos de salud

El taller de cambio de hábitos tendrá una duración de 8 semanas, comenzando el 1 de septiembre, y hasta el 31 de octubre de 2018.

La intención es ir practicando un nuevo hábito de salud cada semana, de forma que al final de las 8 semanas hayamos hecho 8 cambios paulatinos pero permanentes que nos ayuden a librarnos del ciclo de dietas que no podemos nunca hacer bien, de sentir culpa al comer o ni siquiera saber dónde empezar para no estar siempre estresados, hambrientos y de mal humor por pensar que tenemos falta de voluntad, cuando en realidad lo que sucede es que no contamos con las herramientas adecuadas para tener un estilo de vida saludable de forma natural.

No necesitarás gastar ni un centavo, ya que aprenderás a elaborar tus propios menús saludable y a tener mas actividad física sin pagar cuotas de gimnasios ni entrenadores personales, sino siendo tú misma tu propio moderador.

Si tienes alguna condición de salud específica , sigue las indicaciones de tu médico, pero si estás en un estado óptimo, éstas son las recomendaciones que indica la OMS y el Gobierno Mexicano – como llevar una alimentación balanceada, tener un estilo de vida activo, evitar el sedentarismo, procurar un descanso reparador, mantenerse hidratados, etc., lo único que haremos es tomar éstas recomendaciones y apropiarlas de forma práctica y personalizada.

Te recomiendo que tomes fotografías el primer día, y tus medidas con una cinta métrica en cintura, pecho, caderas y pierna, y también que te pruebes una prenda que te ajuste, para con ellos ir evaluando progresos, pero también te recomiendo anotar otro tipo de síntomas o detalles que creas que pueden mejorar si cambiar tu estilo de vida, como son piel reseca, insomnio, falta de energía, uñas débiles, estreñimiento, etc. Éstos síntomas mejoran dramáticamente cuando nuestras hormonas entran en balance, aunque nuestro peso parezca el mismo, pues muchas veces es hasta que empezamos a sentirnos mejor, que nuestro metabolismo mejora y DESPUÉS, nuestro peso se ajusta a nuestra nueva sensación de bienestar.

Para cuando comencemos noviembre tendremos dominados nuevos hábitos saludables, lo que nos permitirá terminar el año 2018 más saludables y con la confianza de saber cómo enfrentar los meses peligrosos de las fiestas decembrinas, y no volver a pensar en “comenzar una dieta” en enero, ya que ya sabremos cómo alimentarnos y  cómo disfrutar sin poner en riesgo nuestra salud, y sin excedernos ni sentir culpa por comer postre o carbohidratos.

3 may. 2018

Naturally Thin: Un estilo de vida permanente

A pesar de no haber estado escribiendo entradas de blog de forma constante, he estado totalmente comprometida con mi alimentación balanceada como sugiere el doctor Bolio, y haciendo ejercicio de forma regular... Y qué ha pasado en éstos casi 3 meses?
Muchas cosas, más a nivel interno que externo, y para mí eso es aún más importante.
Mi peso ha bajado como 1-1.25 kilos, mi porcentaje de grasa parece estar igual, pero mis niveles de energía han aumentado, mis periodos se han vuelto más regulares, mucho menos dolorosos y abundantes, tengo menos antojos, duermo mejor, en fin, creo que mi cuerpo necesitaba mejor nutrición para reparar algunos síntomas que yo pensé que nunca iban a disminuir, pero tal parece que me equivoqué.
Voy a continuar comiendo así, mis menús ya los tengo bien dominados, ya no al pie de la letra como en el libro, sino personalizado a mis gustos y preferencias, y seguir otras 12 semanas haciendo ejercicio con el sistema supreme 90 y haciendo otras actividades que disfruto mucho, como just dance y Zumba.
Todas mis comidas las he estado publicando en instagram (@rodesita), pero creo que va ser interesante poner aquí en este blog los menús o recetas más dignos de compartir también. 
Si deseas acompañarme en este proceso, sigue éste blog y mi cuenta de instagram.
Yo creo que ahora que mi metabolismo está sanando, habrán aún más cambios en las próximas semanas.
Te dejo algunas imágenes de mis comidas 









30 abr. 2018

Día 2, 88 por delante

Día del niño... Hoy tuvimos un día horrible, no entraré en detalle, pero fue un muy MUY mal día para todos, de esos que pasarán a la historia de los días que quisieras no haber vivido.
Hoy comencé mis entrenamientos utilizando los programas de DAREBEE, un sitio con rutinas gratuitas para imprimir que pueden realizarse en cualquier parte.
Cenamos en McDonald's, procuré pedir lo menos peor disponible del menú




A 90 días de distancia

Ok. Si Dios permite, estaré cumpliendo años en 90 días. He estado totalmente estancada con mi peso y medidas en casi todo lo que va del año, pero he tenido cambios en mi salud, lo que es aún mejor.
Documentando: mi día 1 de la cuenta regresiva comí super decente, y tuve una comida libre por la noche en la Taquería Regia de San Agustín.


23 feb. 2018

My Net Diary

Lo destacado del día, que fue bastante soso por lo visto, es que hice upgrade a mi app de mynetdiary, que es la que estoy usando para llevar el registro de mi peso, ejercicio, alimentos, y otros. 
Como el pago es por un año, espero ser constante al menos los 5 días de la semana, ya que si los fines de semana estaré haciendo comidas libres, es difícil a veces saber los datos nutricionales de esos platillos.

No me tocó rutina de fuerza, hice un descanso activo, así que bailé unas cuantas canciones del just dance.

Mis comidas:



22 feb. 2018

La avena como postre

La avena no es mi alimento favorito sólo porque sí, pero hay una preparación que no solo me encanta a mí, sino a los niños también.
Muy fácil de hacer y pocos ingredientes.

Pancakes de pay de calabaza

Ingredientes:

120 g avena natural
120 g claras de huevo
120 g puré de calabaza
2 c. polvo de hornear
1/2 c. sal
1 c especias para pay
Estevia opcional al gusto


Preparación:

Se muele la avena para hacer una harina.

Se agregan los demás ingredientes secos y se vuelve a procesar para que se mezclen bien
Se agregan los ingredientes húmedos y una vez mezclados se añade agua poco a poco hasta lograr la consistencia adecuada para hacer pancakes o waffles

Se hacen los bocadillos


Para balancear los macronutrientes se unen con un poco de crema de cacahuate y pueden ponerse en la lonchera de todos en casa, porque agradan tanto a niños como adultos. 


Mis comidas y ejercicio, semana 1/día 3:

Antes de dormir comí una porción de cacahuates japoneses (25 g) para alcanzar mis calorías del día.









20 feb. 2018

Batidos Y Licuados (Reto 2018, Día 2)

Hoy comí más rico que ayer, pero te comparto de nuevo más pequeños trucos para facilitar tu vida y tus menús.

TIP: licua pulpa de mango y espinacas con un poco de agua. Embolsa a manera de bollos, y congela. Así aumentas tus vegetales de hoja, el sabor de la espinaca se neutraliza, y puedes usarlos como colación (agregando 2 almendras), o licuarlos con 150 ml de leche de coco y tomarlo como smoothie cuando te apetezca.
A mis hijos les gusta comerlos directamente como bollos de mango. 

Para dar variedad y ahorrar tiempo en la preparación de la comida principal, te daré otro consejo.

TIP: compra pechugas sin hueso y sin piel, y venden unos paquetes de condimentos que incluyen bolsa para hornear. Usa la olla de cocción lenta! 4 horas en high, y 7-8 en low, para pollito sazonado y ni siquiera necesitas estar en casa ni lavar ollas!
Hay muchos sabores, y 1 kilo te rinde 8-10 porciones, y el precio total es alrededor de $100 pesos.



Y ésto es lo que hice y comí hoy:

COMIDAS:

1) Galletas habaneras y leche 2%
2) Licuado de proteína con leche de coco
3) Sopa de lentejas y verduras, ensalada verde con aguacate y pollo
4) mango con chile
5) smoothie de mango/espinaca con leche de coco
6) 3 tacos de queso Oaxaca, frijolitos licuados con chile habanero y salteado de espinacas + 1 huevo cocido
7) yogurt griego natural con granola

EJERCICIO: 

Supreme 90 day: Tabata inferno + ultimate ball.

19 feb. 2018

12 semanas haciendo el sistema bolio “naturally thin”

Hoy quiero comenzar un pequeño reto, aplicando los principios del nuevo título del Dr. Bolio, y como restan 12 semanas en el Programa Supreme 90, pues es por éso que este reto será por 84 días para evaluar los resultados, y entonces sí, comenzar un mantenimiento a través de un saludable estilo de vida y una alimentación variada, sabrosa y balanceada.

A partir de hoy y por los próximos 14 días, el sistema me sugiere tomar mis medidas cada mañana, algo diferente a lo usual, y a partir de la tercera semana éste ritual se vuelve semanal, pero por ahora, será a diario. Me fue bastante mal hoy, por cierto, pero siendo el día 1 y después de una cena abundante anoche, no es de extrañar ni de preocupar.

Las primeras semanas los menús son muy ligeros, pero se te permite comer toda la cantidad necesaria hasta lograr saciedad, así que no te vayas a quedar con hambre, si necsitas comer más, come más.

TIPS y CONSEJOS:

Como se van a comer legumbres a diario, es bueno tener variedad tanto en los ingredientes, como en la preparación, y también es buena idea tener recetas básicas por la practicidad.

La cantidad de legumbres indicada en las primeras semanas es pequeña, pero los vegetales son libres, entonces se me ocurrió que se puede hacer una sopita de lentejas para comer a mediodía, y agregarle distintos vegetales, ya que también está indicado una sopa de vegetales en la comida de mediodía SIEMPRE y de forma libre/ilimitada.

Atajo: media taza de lentejas, 1 cucharada de consomé en polvo y vegetales congelados en una arrocera, y estarán listos en 1 hora, sin complicaciones y delicioso.

Para desayunos y cenas, cuando se preparen las tostada, también se indican legumbres y se aconseja que se coman a temperatura ambiente, así que los dips de frijoles y hummus son una opción buena, pero prepáralos en casa, para asegurarte de las cantidades y calidad de los condimientos.

Hoy hice un hummus con garbanzos de lata, ajo, jugo de limón y aceite de aguacate con sabor chipotle. Si vas a comer aguacate, no agregues el aceite, y viceversa.

Atajo: Cuece tus frijoles y licualos con distintas salsas o chiles, como jalapeño, habanero, serrano, etc. Refrigéralos o incluso congélalos en porciones para variar durante la semana.

TIP: aprovecha las loncheras que tienen distintas capacidades, como las de rubbermaid lunchblox, que vienen graduadas incluso, para medir fácilmente tu comida y llevarla a tu trabajo o escuela.

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Diario día 1:

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  • Colaciones: 2 oz. de leche semidescremada y 2 habaneras, al despertar y antes de dormir
  • Desayuno: Licuado de avena, plátano y crema de cacahuate con leche semidescremada
  • Comida Principal: sopa de lentejas y vegetales juliana, ensalada verde con aguacate y pollo picante
  • Snack: licuado verde de nopal, piña, apio y naranja con semillas de linaza
  • Lunchbox: ensalada de nopales y queso panela, hummus de chipotle, planitas de maíz y jugo de toronja natural (cena) y 1 naranja + 2 almendras (snack)
  • Ejercicio: ~20 minutos de zumba fitness y S90 back/chest

18 feb. 2018

Dias 46-49: Planes

El hombre propone y Dios dispone. 
Voy a comenzar un reto personal de 12 semanas con lo que resta del plan Supreme 90 day y los planes básicos del nuevo libro del Dr Bolio, que comienza éste lunes 19 y culmina el 13 de mayo, justo a tiempo para celebrar el día de las madres 😀
Otro plan más cercano es el hacer un retiro vacacional el próximo 10 de marzo para celebrar el cumpleaños de la niña 😺🎂.
Para ésto, estaré haciendo mis actualizaciones más esporádicamente aquí en el blog, porque haré posts semanales en Youtube, y todavía hay mucho que hacer en nuestra escuela.
Espero sea buena idea 😏

Desayuno mexicano que ayuda a adelgazar?

Un desayuno bien común en la cocina mexicana, con un par de tips para que te ayuden a controlar tu peso: taquitos de frijolitos y huevo.  No...